평생 걷고 뛰고 싶다면, 근력 운동을 습관화하라 : 9가지 성공 비법

나이가 들수록 근육이 약해지고 하루가 다르게 근력이 떨어지는 것을 느낍니다. 「생존근육 3가지만 키워라」의 저자 이상모 박사는 4050세대 이후 건강한 노후를 위해 꼭 근력 운동을 습관화할 것을 조언합니다. 근력과 생존력을 동시에 길러주는 9가지 성공 비법을 통해 평생 건강하게 걷고 뛸 수 있는 방법을 소개합니다.

 

 

1. 3주, 3개월의 고비를 넘기기

근력 운동을 시작하면 누구나 어려움을 겪습니다. 이상모 박사는 “3주와 3개월에 고비가 찾아온다”며, 첫 3주는 운동 강도보다는 ‘시간’을 지키는 것에 집중하라고 조언합니다. 3주를 넘어 3개월까지 꾸준히 하면 운동이 습관이 되어 생활 속에 녹아들게 됩니다.

 

 

2. 3가지 운동 원리 지키기

근력 운동의 효과를 높이려면 ‘과부하의 원리’, ‘점증성의 원리’, ‘반복성의 원리’를 잘 이해해야 합니다. 일상에서 받는 자극보다 강한 자극을 주고, 2~3주마다 운동 강도와 빈도를 점진적으로 늘리며, 반복 동작을 통해 근육 발달을 극대화합니다.

 

3. 워밍업 세트 실천하기

운동 전 워밍업 세트를 반드시 거치면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 첫 세트는 최대 능력의 50%로, 두 번째 세트는 70~80%로 진행하여 운동 세포와 근육 세포를 깨우는 것이 중요합니다. 특히 40대 이후에는 워밍업의 중요성이 커집니다.

 

 

4. 생존근육부터 단련하기

생존근육은 나이가 들수록 생존력과 직결됩니다. 엉덩이의 대둔근, 다리의 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 비복근 등 일상생활에 필요한 대근육을 중심으로 단련해야 노년기에 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

 

5. 건강 목표로 운동하기

건강을 지키는 것이 근력 운동의 최우선 목표입니다. 특히 50대 이후에는 울퉁불퉁한 몸보다는 면역 기능을 강화하고 신진대사 저하를 방지하는 데 집중해야 합니다. 무릎과 고관절을 지탱할 정도의 근육을 키우는 것이 바람직합니다.

 

 

6. 슬로 트레이닝 활용하기

가벼운 중량을 천천히 반복하며 운동 효과를 극대화하는 ‘슬로 트레이닝’은 중년 이상에게 좋습니다. 천천히 운동하면 근육은 무거운 중량처럼 느껴져 근력 강화에 효과적이며, 관절 부담도 줄어듭니다.

 

7. 유산소 운동보다 근육 운동 먼저

근력 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 나이가 들수록 중요합니다. 근력 운동을 통해 관절 보호에 필요한 근육을 먼저 길러야 유산소 운동 시 관절에 가해지는 충격을 흡수할 수 있습니다.

 

 

8. 단백질 섭취량 늘리기

나이가 들수록 단백질 섭취가 중요해집니다. 50대 이후로는 체중 1㎏당 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 식물성 단백질이 만성질환자에게는 더 안전하며, 인증된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

9. 영양 섭취 타이밍 지키기

근력 운동 후 45분 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육 합성이 80% 더 높아집니다. 운동 전후 영양 섭취를 신경 써야 근육 발달을 극대화하고 지방 생성은 줄일 수 있습니다.

 

이상모 박사의 9가지 원칙을 실천하며 근력 운동을 습관화하면 평생 건강한 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 꾸준한 근력 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 평생 걷고 뛸 수 있는 몸을 만들어 보세요.

 

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